Schnelligkeit, Rumpfkraft, Belastbarkeit – altersgerecht dosiert. Jede Übung mit Aufbau, Ablauf, wörtlicher Kind-Erklärung, Schema-Grafik und Quellenangabe – kuratiert nach der DFB-Ausbildungskonzeption.
Skater-Hüpfer· Übungsform · 5–8 min Seitliche Sprünge von Bein zu Bein wie ein Eisschnellläufer – kurz landen, stabil bleiben, wieder abspringen. In kleinen Runden mit Ballaufgaben verbunden. E-Jugend, D-Jugend
Das wacklige Brett· Übungsform · 5–8 min Ein Kind hält den Unterarmstütz, der Partner rollt Bälle unter ihm hindurch oder tippt sanft an die Schultern – das Brett bleibt gerade, egal was passiert. E-Jugend, D-Jugend
Superhelden-Landung· Übungsform · 5–8 min Absprung beidbeinig, Landung auf einem Bein – und dann drei Sekunden die Superhelden-Pose halten. Wenige, dafür perfekte Wiederholungen. D-Jugend
Stützzirkel zu zweit· Übungsform · 8–12 min Der Kraftteil des 11+-Programms als Partnerzirkel: Unterarmstütz mit Handklatschen, Seitstütz, Standwaage mit Zuspiel – ausschließlich Eigengewicht. C-Jugend bis A-Jugend
Nordic Hamstring zu zweit· Übungsform · 6–10 min Die wirksamste Einzelübung gegen Muskelverletzungen der Beinrückseite: kontrolliertes Nach-vorn-Absenken aus dem Kniestand, der Partner fixiert die Unterschenkel. B-Jugend, A-Jugend
Sprünge mit sauberer Landung· Übungsform · 6–10 min Der Sprungteil des 11+-Programms: beidbeinige und einbeinige Sprünge über eine Linie mit gehaltener Landung – Knie stabil, leise aufkommen. B-Jugend, A-Jugend
Rückwärts verteidigen im Konter· Übungsform · 10–15 min Der Albtraum-Moment als Übung: Der Verteidiger ist überspielt, sprintet zurück und muss den konterenden Angreifer im Rückwärtsgang stellen – begleiten, verzögern, im richtigen Moment drehen. C-Jugend, B-Jugend
Antritte aus der Bewegung· Übungsform · 8–12 min Kurze Antritte über 5 bis 10 Meter aus wechselnden Ausgangslagen – rückwärts, aus dem Hüpfen, nach Drehung – jeweils mit Ball am Fuß. D-Jugend, C-Jugend
Koordinationsparcours mit Abschluss· Übungsform · 10–14 min Kurzer Parcours aus Sprüngen, Richtungswechseln und Rolle vorwärts, danach Zuspiel und direkter Abschluss – zwei Bahnen parallel. D-Jugend, C-Jugend
Koordinationspflege im Wachstumsschub· Übungsform · 8–12 min Gleichgewicht, Rhythmuswechsel und Ballführung in einfachen Aufgaben, die bewusst nicht auf Tempo gehen – für Spieler, deren Körper gerade schneller wächst als ihr Körpergefühl. C-Jugend
Rumpfstabilität und Mobilität· Übungsform · 8–12 min Kurzer Zirkel mit Eigengewicht: Unterarmstütz, Seitstütz, Ausfallschritte, Hüftmobilität. Ab C-Jugend als fester Baustein, ohne Zusatzlast. C-Jugend bis A-Jugend
Kraftzirkel mit dosierter Zusatzlast· Übungsform · 12–18 min Zirkel aus Kniebeuge, Ausfallschritt, Rumpfstütz und Zugübung mit Partner oder leichten Zusatzlasten – erst nach abgeschlossenem Wachstumsschub. A-Jugend
Reaktivsprints mit Richtungswechsel· Übungsform · 10–15 min Kurze Sprints auf optisches oder akustisches Signal mit Richtungswechsel, aus verschiedenen Ausgangslagen. Volle Pause, wenige Wiederholungen, hohe Qualität. B-Jugend, A-Jugend
Zweikämpfe unter Ermüdung· Spielform · 12–18 min Kurze Belastung – Sprint, Umkehr, Sprint – und direkt danach ein 1 gegen 1 auf ein Tor mit Torwart. Serie von sechs Aktionen mit knappen Pausen. B-Jugend, A-Jugend
Spielergeführtes Aufwärmen· Übungsform · 12–18 min Ein festes Aufwärmprotokoll – Mobilität, Aktivierung, Antritte, Ballkontakt – das die Spieler selbst leiten. Der Trainer beobachtet nur. B-Jugend, A-Jugend
Sprints mit Ball und Entscheidung· Übungsform · 10–15 min Sprint mit Ball über 20 Meter, am Ende zwei Optionen: Pass auf einen Mitspieler oder Abschluss – welche gilt, zeigt ein Helfer erst spät an. B-Jugend, A-Jugend
Abschluss unter Ermüdung· Übungsform · 12–18 min Kurze intensive Belastung – Sprint, Umkehr, Sprung – und direkt danach ein Abschluss nach Zuspiel. Serien mit knappen Pausen. B-Jugend, A-Jugend
Kopfball mit Absprung – weicher Ball· Übungsform · 8–12 min Zweiter Schritt am Kopfball: aus dem Anlauf abspringen und einen zugeworfenen weichen Ball aufs Tor köpfen. Wenige Wiederholungen, Technik vor Wucht. D-Jugend, C-Jugend
Reaktionsstaffel auf Zuruf· Übungsform · 8–12 min Kurze Antritte mit Ball, bei denen ein Mitspieler erst im Moment des Starts das Ziel ruft. Richtungswechsel, Reaktion und laute Ansagen in einer Form. D-Jugend, C-Jugend
Kraftblock mit Zusatzlast· Übungsform · 12–18 min Vier Stationen zu je 40 Sekunden: Kniebeuge, Ausfallschritt, Rumpfstütz und ein Zug-Druck-Duell mit Partner. Zusatzlast nur, solange die Bewegung sauber bleibt. A-Jugend
Intervallspiel 2 gegen 2 auf vier Tore· Spielform · 15–22 min Kurze, volle Intervalle im 2 gegen 2 auf vier Minitore. 90 Sekunden ohne Unterbrechung, dann Wechsel – und die Entscheidungen sollen auch im letzten Intervall noch stimmen. B-Jugend, A-Jugend
Intervallspiel mit Kraftstation· Spielform · 16–24 min Zwei Gruppen im Wechsel: 90 Sekunden hochintensives 3 gegen 3 auf Minitore, danach 90 Sekunden Kraftstation mit Eigengewicht – Zusatzlast bleibt der A-Jugend vorbehalten. B-Jugend, A-Jugend
Stabilität in Partnerduellen· Übungsform · 8–12 min Aktivierung mit dem eigenen Körpergewicht: Schulterduelle im Stand, Ziehduelle um ein Hütchen, Stützduelle am Boden und Standwaage gegen leichten Partnerdruck. C-Jugend, B-Jugend
Intervallspiel auf vier Minitore· Spielform · 18–24 min 4 gegen 4 auf vier Minitore in vier kurzen Intervallen von je drei Minuten. Bälle liegen rundherum bereit, damit nach jedem Aus sofort weitergespielt wird. D-Jugend, C-Jugend
Wellenspiel mit fliegendem Wechsel· Spielform · 14–20 min 3 gegen 3 auf zwei Tore mit Torhütern, aber nur 45 Sekunden am Stück: Auf Zuruf läuft die nächste Welle ein, der neue Ball kommt sofort von dir. Jeder Spieler kommt auf zehn bis vierzehn kurze Einsätze. C-Jugend, B-Jugend
Landen und Abbremsen· Übungsform · 8–12 min Vier kurze Stationen mit dem eigenen Körpergewicht, bei denen nicht die Sprunghöhe zählt, sondern die Landung: leise aufkommen, das Knie über dem Fuß halten und zwei Sekunden stehen bleiben. C-Jugend, B-Jugend
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