Sprünge mit sauberer Landung
Der Sprungteil des 11+-Programms: beidbeinige und einbeinige Sprünge über eine Linie mit gehaltener Landung – Knie stabil, leise aufkommen.
- Ziel
- Landetechnik und Kniestabilität festigen – der wirksamste Schutz vor Kreuzband- und Sprunggelenkverletzungen.
- Dauer
- 6–10 Minuten
- Kinder
- 4–24
- Material
- Je Spieler eine Linie: Stange am Boden oder zwei Hütchen.
- Platz
- kleines Feld (22 × 14 m) · Halle, Rasen, Kunstrasen
- Phase
- Ankommen & Aufwärmen, Technik-Teil
Aufbau
- Jeder Spieler bekommt eine Bodenlinie (Stange oder gedachte Linie zwischen zwei Hütchen).
- Genug Abstand zwischen den Spielern, damit niemand ausweichen muss.
Ablauf
- Serie 1: Beidbeinig seitlich über die Linie springen, Landung zwei Sekunden halten – 6 Sprünge.
- Serie 2: Beidbeinig vor und zurück, Landung weich und leise – 6 Sprünge.
- Serie 3: Einbeinig seitlich, Landung auf demselben Bein halten – 4 Sprünge je Bein.
- Zwischen den Serien 30 Sekunden Pause – Qualität vor Menge, keine Zusatzserien.
So erklärst du es den Kindern
„Springen kann jeder – landen ist die Kunst. Nach jedem Sprung frierst du die Landung ein: Knie über dem Fuß, leise wie eine Katze. Wer laut aufkommt, hat den Sprung verschenkt."
Darauf achtest du
- Das Knie darf bei der Landung nicht nach innen wandern – das ist der ganze Zweck der Übung.
- Leise Landungen einfordern: Lautstärke ist das ehrlichste Feedback der Übung.
- Wenige Sprünge, volle Konzentration – keine Sprungserien anhängen.
Typische Stolpersteine
- Als Wettrennen aufgezogen wird die Landung schlampig – genau das Gegenteil des Zwecks.
- Direkt nach intensiven Spielformen angesetzt, fehlt die Spannung für saubere Landungen.
Varianten
Mit Kopfdrehung · Schwerer
Der Trainer zeigt während des Sprungs eine Zahl an, die bei der Landung genannt wird – Stabilität unter geteilter Aufmerksamkeit.
Nur beidbeinig · Leichter
Serien 1 und 2 doppelt statt der einbeinigen Serie – für den Wiedereinstieg nach Verletzungen.
Mit Zuspiel · Variante
Nach der gehaltenen Landung kommt ein flaches Zuspiel, das direkt zurückgespielt wird.
Warum diese Übung wirkt
Sprung- und Landetraining ist der Teil des 11+-Programms mit der besten Belegtiefe gegen schwere Knieverletzungen. Entscheidend ist die gehaltene, stabile Landung – nicht die Sprunghöhe. Bewusst erst ab der B-Jugend: Im Wachstumsschub der C stehen Sprungserien auf der Verbotsliste, dort bleibt es bei den Landeübungen aus dem Kinderprogramm.
Quellen
- FIFA 11+ (ab 14 Jahren) – FIFA, 2008 (Studienlage)
- DFB-Ausbildungskonzeption: Leistungstraining (B- und A-Junioren) – DFB-Akademie (Verbands-Konzeption)
Trainingsplan in zwei Minuten
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