Fußballübung · B-Jugend, A-Jugend

Sprünge mit sauberer Landung

Der Sprungteil des 11+-Programms: beidbeinige und einbeinige Sprünge über eine Linie mit gehaltener Landung: Knie stabil, leise aufkommen.

Übung Prävention & Stabilität B-JugendA-Jugend

Legt die Übung in dein Training. Bleibt auf diesem Gerät.

6–10Minuten

4–24Kinder

22 × 14Meter

So erklärst du es den Kindern

„Springen kann jeder, landen ist die Kunst. Nach jedem Sprung frierst du die Landung ein: Knie über dem Fuß, leise wie eine Katze. Wer laut aufkommt, hat den Sprung verschenkt.“

Ziel: Landetechnik und Kniestabilität festigen: der wirksamste Schutz vor Kreuzband- und Sprunggelenkverletzungen.
Dauer: 6–10 Minuten
Kinder: 4–24
Material: Je Spieler eine Linie: Stange am Boden oder zwei Hütchen.
Platz: kleines Feld (22 × 14 m) · Halle, Rasen, Kunstrasen
Trainingsteil: Ankommen, Schwerpunkt
Art: Übungsform: Wiederholung ohne Gegendruck

Aufbau

Jeder Spieler bekommt eine Bodenlinie (Stange oder gedachte Linie zwischen zwei Hütchen).
Genug Abstand zwischen den Spielern, damit niemand ausweichen muss.

Ablauf

Serie 1: Beidbeinig seitlich über die Linie springen, Landung zwei Sekunden halten, 6 Sprünge.
Serie 2: Beidbeinig vor und zurück, Landung weich und leise, 6 Sprünge.
Serie 3: Einbeinig seitlich, Landung auf demselben Bein halten, 4 Sprünge je Bein.
Zwischen den Serien 30 Sekunden Pause. Qualität vor Menge, keine Zusatzserien.

Darauf achtest du

Das Knie darf bei der Landung nicht nach innen wandern. Das ist der ganze Zweck der Übung.
Leise Landungen einfordern: Lautstärke ist das ehrlichste Feedback der Übung.
Wenige Sprünge, volle Konzentration, keine Sprungserien anhängen.

Typische Stolpersteine

Als Wettrennen aufgezogen wird die Landung schlampig. Genau das Gegenteil des Zwecks.
Direkt nach intensiven Spielformen angesetzt, fehlt die Spannung für saubere Landungen.

Varianten

Mit Kopfdrehung · Schwerer

Der Trainer zeigt während des Sprungs eine Zahl an, die bei der Landung genannt wird: Stabilität unter geteilter Aufmerksamkeit.

Nur beidbeinig · Leichter

Serien 1 und 2 doppelt statt der einbeinigen Serie, für den Wiedereinstieg nach Verletzungen.

Mit Zuspiel · Variante

Nach der gehaltenen Landung kommt ein flaches Zuspiel, das direkt zurückgespielt wird.

Warum diese Übung wirkt

Sprung- und Landetraining ist der Teil des 11+-Programms mit der besten Belegtiefe gegen schwere Knieverletzungen. Entscheidend ist die gehaltene, stabile Landung, nicht die Sprunghöhe. Bewusst erst ab der B-Jugend: Im Wachstumsschub der C stehen Sprungserien auf der Verbotsliste, dort bleibt es bei den Landeübungen aus dem Kinderprogramm.