Kraftblock mit Zusatzlast

Vier Stationen zu je 40 Sekunden: Kniebeuge, Ausfallschritt, Rumpfstütz und ein Zug-Druck-Duell mit Partner. Zusatzlast nur, solange die Bewegung sauber bleibt.

Übungsform Athletik A-Jugend

Ziel: Grundkraft für Zweikämpfe und Abschirmen aufbauen, ohne die Technik der Bewegung zu opfern.
Dauer: 12–18 Minuten
Kinder: 8–20
Material: Hütchen zur Stationsmarkierung, Medizinbälle oder leichte Kurzhanteln, Matten falls vorhanden
Platz: kleines Feld (20 × 14 m) · Rasen, Kunstrasen, Halle
Phase: Ankommen & Aufwärmen

Aufbau

Vier Stationsflächen von etwa sieben mal fünf Metern, mit Hütchen abgesteckt und beschriftet.
Je Station Material bereitlegen: Medizinbälle oder leichte Kurzhanteln, an der Duellstation nichts außer Platz.
Zwei bis vier Spieler je Station, immer paarweise, damit einer beobachtet und korrigiert.

Ablauf

Station 1 Kniebeuge: langsam absenken, Rücken gerade, Knie über dem Fuß. Erst mit Eigengewicht, dann mit Ball oder Hantel vor der Brust.
Station 2 Ausfallschritt: nach vorne und seitlich im Wechsel, Oberkörper aufrecht, Belastung kontrolliert abfangen.
Station 3 Rumpf: Unterarmstütz vorne und seitlich, dazu langsames Anheben eines Beins. Kein Durchhängen im Becken.
Station 4 Duell: Zwei Spieler stehen Schulter an Schulter und schieben um eine Bodenmarkierung – 20 Sekunden schieben, 20 Sekunden ziehen.
Nach 40 Sekunden Belastung 40 Sekunden Wechsel und Pause, zwei bis drei Durchgänge.

So erklärst du es den Kindern

„Ihr seid alt genug für Zusatzlast, aber die Last ist hier nicht der Maßstab – die Bewegung ist es. Wenn dein Rücken rundet oder das Knie nach innen kippt, ist das Gewicht zu schwer, egal wie leicht es aussieht. Euer Partner schaut hin und sagt es euch. Genau diese Kraft entscheidet später jedes Duell an der Seitenlinie."

Darauf achtest du

Ausführung vor Gewicht: Bei der ersten unsauberen Wiederholung wird die Last reduziert, nicht durchgezogen.
Partner als Beobachter einsetzen und ihm zwei konkrete Punkte geben, auf die er achtet.
Bei der Duellstation auf faire Höhe achten – Schulter an Schulter, kein Einhaken und kein Ellenbogen.
Bei Spielern, die noch sichtbar im Wachstumsschub sind, bleibt es bei Eigengewicht.

Typische Stolpersteine

Zu hohe Last, weil die Gruppe sich vergleicht – die Bewegungsqualität kippt sofort.
Kraftblock nach einer harten Spielform: Ermüdete Rumpfmuskulatur schützt nicht mehr.
Stationen ohne Beobachter, dann korrigiert niemand die Ausführung.

Varianten

Nur Eigengewicht · Leichter

Ohne Zusatzlast, dafür langsamer und mit längerer Haltephase. Auch die Version für die B-Jugend.

Mit Sprungserie · Schwerer

An Station 1 und 2 je fünf saubere Absprünge anhängen – nur bei ausgeruhter Gruppe und weichem Boden.

Sechs Stationen · Mehr Kinder

Zwei Stationen ergänzen: Wadenheben und Rumpfrotation mit Ball. Große Gruppen verteilen sich besser.

Warum diese Übung wirkt

Ab der B- und A-Jugend ist Athletik ein eigenständiger Baustein des Leistungstrainings, und Zusatzlast ist nach Abschluss des Wachstumsschubs sinnvoll und nötig, um auf den Herrenbereich vorzubereiten. Entscheidend bleibt die Bewegungsqualität: Kraft, die mit rundem Rücken erarbeitet wird, hält im Zweikampf nicht und erhöht das Verletzungsrisiko. Die Partnerkontrolle nimmt die Spieler zugleich in die Verantwortung, sich gegenseitig zu coachen.

Quellen

Trainingsplan in zwei Minuten

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