Kraftzirkel mit dosierter Zusatzlast

Zirkel aus Kniebeuge, Ausfallschritt, Rumpfstütz und Zugübung mit Partner oder leichten Zusatzlasten – erst nach abgeschlossenem Wachstumsschub.

Übungsform Athletik A-Jugend

Ziel: Kraftgrundlage für Zweikampf und Schnelligkeit, mit sauberer Technik vor Gewicht.
Dauer: 12–18 Minuten
Kinder: 6–24
Material: Medizinbälle oder Widerstandsbänder, wenn vorhanden – sonst Partnerübungen
Platz: kleines Feld (20 × 20 m) · Rasen, Kunstrasen, Halle
Phase: Ankommen & Aufwärmen

Aufbau

Vier Stationen im Quadrat, je Station drei bis vier Spieler.

Ablauf

Station 1: Kniebeuge mit Medizinball, 10 Wiederholungen, langsam.
Station 2: Ausfallschritte rückwärts, 8 je Bein.
Station 3: Unterarmstütz mit Beinheben, 40 Sekunden.
Station 4: Rudern mit Band oder Partner, 12 Wiederholungen.
Zwei bis drei Runden, 45 Sekunden Belastung, 30 Sekunden Wechsel.

So erklärst du es den Kindern

„Vier Stationen, saubere Technik geht vor Gewicht. Wer die Kniebeuge mit geradem Rücken schafft, darf den Ball nehmen; wer nicht, macht sie ohne. Wir bauen Kraft auf, wir demonstrieren sie nicht."

Darauf achtest du

Technik vor Last: Wer die Bewegung nicht sauber ausführt, bekommt keine Zusatzlast.
Individuell dosieren – nicht alle sind gleich weit im Wachstum.
Rumpf in jeder Übung aktiv halten.

Typische Stolpersteine

Zusatzlast bei Spielern, die noch mitten im Wachstumsschub sind.
Maximalkraft oder schwere Gewichte – dafür ist es zu früh und nicht nötig.

Varianten

Nur Eigengewicht · Leichter

Für jüngere B-Spieler oder nach Verletzungen.

Explosiv · Schwerer

Kniebeuge mit Sprung, wenige saubere Wiederholungen – nur bei stabiler Technik.

Partner-Abnahme · Variante

Je Station prüft ein Partner die Ausführung nach zwei Kriterien und gibt die Wiederholung erst dann frei.

Warum diese Übung wirkt

Im Leistungstraining wird Athletik ein eigenständiger Baustein. Nach dem Wachstumsschub kann dosierte Zusatzlast sinnvoll sein – Voraussetzung ist saubere Technik, sonst überwiegt das Verletzungsrisiko den Nutzen.

Quellen

DFB-Ausbildungskonzeption: Leistungstraining (B- und A-Junioren) – DFB-Akademie (Verbands-Konzeption)
FIFA 11+ (ab 14 Jahren) – FIFA, 2008 (Studienlage)

Trainingsplan in zwei Minuten

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