Schnelligkeit, Rumpfkraft, Belastbarkeit – altersgerecht dosiert – hier die 15 Übungen, die
für die B-Jugend freigegeben sind. Jede mit Aufbau, Ablauf, wörtlicher
Kind-Erklärung, Schema-Grafik und Quelle.
Jahrgang
U16/U17 · 15–16 Jahre
Spielform
11:11 auf dem Großfeld
Training
95 Minuten · eine Ansage höchstens 15 Minuten
Positionsspezifische Ausbildung, Spielsystem und Umschaltverhalten unter Wettkampfbedingungen. Athletik wird eigenständiger Baustein: Rumpfkraft, Schnelligkeit, erste dosierte Zusatzlast nach Abschluss des Wachstumsschubs. Kombinationsspiel vor dem Strafraum und Timing von Pass und Lauf brauchen viel Wiederholung.
Stützzirkel zu zweit· Übungsform · 8–12 min Der Kraftteil des 11+-Programms als Partnerzirkel: Unterarmstütz mit Handklatschen, Seitstütz, Standwaage mit Zuspiel – ausschließlich Eigengewicht. C-Jugend bis A-Jugend
Nordic Hamstring zu zweit· Übungsform · 6–10 min Die wirksamste Einzelübung gegen Muskelverletzungen der Beinrückseite: kontrolliertes Nach-vorn-Absenken aus dem Kniestand, der Partner fixiert die Unterschenkel. B-Jugend, A-Jugend
Sprünge mit sauberer Landung· Übungsform · 6–10 min Der Sprungteil des 11+-Programms: beidbeinige und einbeinige Sprünge über eine Linie mit gehaltener Landung – Knie stabil, leise aufkommen. B-Jugend, A-Jugend
Rückwärts verteidigen im Konter· Übungsform · 10–15 min Der Albtraum-Moment als Übung: Der Verteidiger ist überspielt, sprintet zurück und muss den konterenden Angreifer im Rückwärtsgang stellen – begleiten, verzögern, im richtigen Moment drehen. C-Jugend, B-Jugend
Rumpfstabilität und Mobilität· Übungsform · 8–12 min Kurzer Zirkel mit Eigengewicht: Unterarmstütz, Seitstütz, Ausfallschritte, Hüftmobilität. Ab C-Jugend als fester Baustein, ohne Zusatzlast. C-Jugend bis A-Jugend
Reaktivsprints mit Richtungswechsel· Übungsform · 10–15 min Kurze Sprints auf optisches oder akustisches Signal mit Richtungswechsel, aus verschiedenen Ausgangslagen. Volle Pause, wenige Wiederholungen, hohe Qualität. B-Jugend, A-Jugend
Zweikämpfe unter Ermüdung· Spielform · 12–18 min Kurze Belastung – Sprint, Umkehr, Sprint – und direkt danach ein 1 gegen 1 auf ein Tor mit Torwart. Serie von sechs Aktionen mit knappen Pausen. B-Jugend, A-Jugend
Spielergeführtes Aufwärmen· Übungsform · 12–18 min Ein festes Aufwärmprotokoll – Mobilität, Aktivierung, Antritte, Ballkontakt – das die Spieler selbst leiten. Der Trainer beobachtet nur. B-Jugend, A-Jugend
Sprints mit Ball und Entscheidung· Übungsform · 10–15 min Sprint mit Ball über 20 Meter, am Ende zwei Optionen: Pass auf einen Mitspieler oder Abschluss – welche gilt, zeigt ein Helfer erst spät an. B-Jugend, A-Jugend
Abschluss unter Ermüdung· Übungsform · 12–18 min Kurze intensive Belastung – Sprint, Umkehr, Sprung – und direkt danach ein Abschluss nach Zuspiel. Serien mit knappen Pausen. B-Jugend, A-Jugend
Intervallspiel 2 gegen 2 auf vier Tore· Spielform · 15–22 min Kurze, volle Intervalle im 2 gegen 2 auf vier Minitore. 90 Sekunden ohne Unterbrechung, dann Wechsel – und die Entscheidungen sollen auch im letzten Intervall noch stimmen. B-Jugend, A-Jugend
Intervallspiel mit Kraftstation· Spielform · 16–24 min Zwei Gruppen im Wechsel: 90 Sekunden hochintensives 3 gegen 3 auf Minitore, danach 90 Sekunden Kraftstation mit Eigengewicht – Zusatzlast bleibt der A-Jugend vorbehalten. B-Jugend, A-Jugend
Stabilität in Partnerduellen· Übungsform · 8–12 min Aktivierung mit dem eigenen Körpergewicht: Schulterduelle im Stand, Ziehduelle um ein Hütchen, Stützduelle am Boden und Standwaage gegen leichten Partnerdruck. C-Jugend, B-Jugend
Wellenspiel mit fliegendem Wechsel· Spielform · 14–20 min 3 gegen 3 auf zwei Tore mit Torhütern, aber nur 45 Sekunden am Stück: Auf Zuruf läuft die nächste Welle ein, der neue Ball kommt sofort von dir. Jeder Spieler kommt auf zehn bis vierzehn kurze Einsätze. C-Jugend, B-Jugend
Landen und Abbremsen· Übungsform · 8–12 min Vier kurze Stationen mit dem eigenen Körpergewicht, bei denen nicht die Sprunghöhe zählt, sondern die Landung: leise aufkommen, das Knie über dem Fuß halten und zwei Sekunden stehen bleiben. C-Jugend, B-Jugend
Trainingsplan in zwei Minuten
Der Nachwuchscoach baut aus 259 Übungen die passende Einheit für deine Altersklasse – mit Timer für den Platz.