Nordic Hamstring zu zweit
Die wirksamste Einzelübung gegen Muskelverletzungen der Beinrückseite: kontrolliertes Nach-vorn-Absenken aus dem Kniestand, der Partner fixiert die Unterschenkel.
- Ziel
- Die hintere Oberschenkelmuskulatur exzentrisch kräftigen und Muskelfaserrisse im Sprint vorbeugen.
- Dauer
- 6–10 Minuten
- Kinder
- 4–24
- Material
- Leibchen oder weiche Unterlage für die Knie, sonst nichts.
- Platz
- kleines Feld (20 × 14 m) · Halle, Rasen, Kunstrasen
- Phase
- Technik-Teil
Aufbau
- Paare verteilen sich, weiche Unterlage für die Knie bereitlegen.
- Kurz vormachen: Absenken so langsam wie möglich, Abfangen mit den Händen ist Teil der Übung.
Ablauf
- Spieler A kniet aufrecht, Spieler B fixiert dessen Unterschenkel mit beiden Händen am Boden.
- A senkt den Oberkörper so langsam wie möglich nach vorn ab – Hüfte bleibt gestreckt, keine Klappbewegung.
- Kurz vor dem Boden mit den Händen abfangen, kurz abdrücken, zurück in den Kniestand.
- Drei bis fünf Wiederholungen, dann Wechsel; insgesamt zwei Durchgänge.
- Nie in müde Beine legen – die Übung gehört in die erste Trainingshälfte.
So erklärst du es den Kindern
„Das ist die Übung, die Profis vor Muskelverletzungen schützt. Dein Partner hält deine Beine fest, du lässt dich so langsam wie möglich nach vorn – bremsen ist die Übung. Drei saubere Wiederholungen schlagen zehn schlampige."
Darauf achtest du
- Hüfte gestreckt lassen – wer im Hintern knickt, trainiert nichts.
- Wenige Wiederholungen genügen; Muskelkater in der Beinrückseite ist anfangs normal, danach dosiert steigern.
- Erst nach dem Aufwärmen und nie im ermüdeten Zustand ausführen.
Typische Stolpersteine
- Zu viele Wiederholungen beim Einstieg – der Muskelkater danach verleidet die Übung allen.
- Der Partner hält zu locker: Rutschen die Unterschenkel weg, wird die Übung gefährlich statt nützlich.
Varianten
Weniger Weg · Leichter
Nur bis 45 Grad absenken und zurückdrücken – für den Einstieg in den ersten zwei Wochen.
Mit Zuspiel · Schwerer
Am tiefsten Punkt wirft ein dritter Spieler einen Ball zu, der zurückgeköpft wird – nur für Geübte in der A-Jugend.
Im Zirkel · Variante
Als vierte Station in den Stützzirkel einbauen statt als eigener Block.
Warum diese Übung wirkt
Exzentrisches Beugertraining nach dem Nordic-Hamstring-Muster senkt die Rate von Muskelverletzungen der Beinrückseite in Studien um mehr als die Hälfte – bei zwei kurzen Einheiten pro Woche. Ab der B-Jugend, wenn Sprints härter werden, ist das die günstigste Verletzungsversicherung im ganzen Katalog; vor der B fehlt schlicht der Bedarf.
Quellen
- FIFA 11+ (ab 14 Jahren) – FIFA, 2008 (Studienlage)
- DFB-Ausbildungskonzeption: Leistungstraining (B- und A-Junioren) – DFB-Akademie (Verbands-Konzeption)
Trainingsplan in zwei Minuten
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