Fußballübung · B-Jugend, A-Jugend

Nordic Hamstring zu zweit

Auch bekannt als Nordic Hamstring Curl

Die wirksamste Einzelübung gegen Muskelverletzungen der Beinrückseite: kontrolliertes Nach-vorn-Absenken aus dem Kniestand, der Partner fixiert die Unterschenkel.

Übung Prävention & Stabilität B-JugendA-Jugend

Legt die Übung in dein Training. Bleibt auf diesem Gerät.

6–10Minuten

4–24Kinder

20 × 14Meter

So erklärst du es den Kindern

„Das ist die Übung, die Profis vor Muskelverletzungen schützt. Dein Partner hält deine Beine fest, du lässt dich so langsam wie möglich nach vorn. Bremsen ist die Übung. Drei saubere Wiederholungen schlagen zehn schlampige.“

Ziel: Die hintere Oberschenkelmuskulatur exzentrisch kräftigen und Muskelfaserrisse im Sprint vorbeugen.
Dauer: 6–10 Minuten
Kinder: 4–24
Material: Leibchen oder weiche Unterlage für die Knie, sonst nichts.
Platz: kleines Feld (20 × 14 m) · Halle, Rasen, Kunstrasen
Trainingsteil: Schwerpunkt
Art: Übungsform: Wiederholung ohne Gegendruck

Aufbau

Paare verteilen sich, weiche Unterlage für die Knie bereitlegen.
Kurz vormachen: Absenken so langsam wie möglich, Abfangen mit den Händen ist Teil der Übung.

Ablauf

Spieler A kniet aufrecht, Spieler B fixiert dessen Unterschenkel mit beiden Händen am Boden.
A senkt den Oberkörper so langsam wie möglich nach vorn ab. Hüfte bleibt gestreckt, keine Klappbewegung.
Kurz vor dem Boden mit den Händen abfangen, kurz abdrücken, zurück in den Kniestand.
Drei bis fünf Wiederholungen, dann Wechsel; insgesamt zwei Durchgänge.
Nie in müde Beine legen: Die Übung gehört in die erste Trainingshälfte.

Darauf achtest du

Hüfte gestreckt lassen. Wer im Hintern knickt, trainiert nichts.
Wenige Wiederholungen genügen; Muskelkater in der Beinrückseite ist anfangs normal, danach dosiert steigern.
Erst nach dem Aufwärmen und nie im ermüdeten Zustand ausführen.

Typische Stolpersteine

Zu viele Wiederholungen beim Einstieg: Der Muskelkater danach verleidet die Übung allen.
Der Partner hält zu locker: Rutschen die Unterschenkel weg, wird die Übung gefährlich statt nützlich.

Varianten

Weniger Weg · Leichter

Nur bis 45 Grad absenken und zurückdrücken, für den Einstieg in den ersten zwei Wochen.

Mit Zuspiel · Schwerer

Am tiefsten Punkt wirft ein dritter Spieler einen Ball zu, der zurückgeköpft wird. Nur für Geübte in der A-Jugend.

Im Zirkel · Variante

Als vierte Station in den Stützzirkel einbauen statt als eigener Block.

Warum diese Übung wirkt

Exzentrisches Beugertraining nach dem Nordic-Hamstring-Muster senkt die Rate von Muskelverletzungen der Beinrückseite in Studien um mehr als die Hälfte, und das bei zwei kurzen Einheiten pro Woche. Ab der B-Jugend, wenn Sprints härter werden, ist das die günstigste Verletzungsversicherung im ganzen Katalog; vor der B fehlt schlicht der Bedarf.