Stützzirkel zu zweit

Der Kraftteil des 11+-Programms als Partnerzirkel: Unterarmstütz mit Handklatschen, Seitstütz, Standwaage mit Zuspiel – ausschließlich Eigengewicht.

Übungsform Prävention & Stabilität C-JugendB-JugendA-Jugend

Ziel: Rumpf und Beinachse stabilisieren – die Grundlage, auf der Zweikampf und Schnelligkeit erst sicher werden.
Dauer: 8–12 Minuten
Kinder: 4–24
Material: Ein Ball je Paar, sonst nichts – trockener Untergrund reicht.
Platz: kleines Feld (24 × 16 m) · Halle, Rasen, Kunstrasen
Phase: Ankommen & Aufwärmen, Technik-Teil

Aufbau

Paare verteilen sich frei, je Paar ein Ball.
Drei Stationen ansagen oder auf Hütchenkarten zeigen.

Ablauf

Station 1: Beide im Unterarmstütz gegenüber, abwechselnd mit der rechten und linken Hand abklatschen – 30 Sekunden.
Station 2: Seitstütz, der Partner rollt den Ball an, mit der freien Hand zurückspielen – 20 Sekunden je Seite.
Station 3: Einbeinige Standwaage, der Partner wirft den Ball zu, Rückgabe per Innenseite aus der Waage – 10 Zuspiele je Bein.
Zwei Durchgänge, zwischen den Stationen 20 Sekunden lockeres Gehen.

So erklärst du es den Kindern

„Drei Stationen zu zweit, alles mit dem eigenen Körpergewicht. Die Regel an jeder Station: Der Körper bleibt ein Brett – wenn die Hüfte durchhängt, ist die Wiederholung verschenkt. Lieber kürzer und sauber."

Darauf achtest du

Hüfte bleibt in einer Linie mit Schulter und Ferse – absinken sofort korrigieren.
Individuell dosieren: Wer im Wachstumsschub steckt, macht kürzere Intervalle, keine Wettkampfzeiten.
Ausschließlich Eigengewicht – Zusatzlast hat hier auch in der A-Jugend nichts verloren.

Typische Stolpersteine

Als Strafarbeit eingeführt, wird der Zirkel verhasst – als Partnerwettbewerb (wer bleibt stabiler?) funktioniert er.
Nasser Rasen macht Stützpositionen unangenehm – dann in die Halle oder auf Leibchen als Unterlage ausweichen.

Varianten

Mit Beinheben · Schwerer

Im Unterarmstütz zusätzlich abwechselnd ein Bein zwei Sekunden anheben – deutlich mehr Rumpfspannung.

Knie ablegen · Leichter

Wer die Spannung nicht halten kann, stützt auf den Knien – die Linie Schulter–Hüfte bleibt trotzdem gerade.

Dritter Durchgang · Schwerer

Für die A-Jugend ein dritter Durchgang mit verlängerten Intervallen (45/30 Sekunden).

Warum diese Übung wirkt

Rumpfkraft und einbeinige Stabilität sind im 11+-Programm der Kern des Kraftteils: Sie schützen Knie und Sprunggelenk bei Richtungswechseln und Zweikämpfen. In der C-Jugend gilt ausschließlich Eigengewicht – im Wachstumsschub ist die individuelle Dosierung wichtiger als jede Steigerung.

Quellen

FIFA 11+ (ab 14 Jahren) – FIFA, 2008 (Studienlage)
C-Junioren: Kombinationsspiel und Pubertät – DFB (training-service.fussball.de) (Trainermedium)

Trainingsplan in zwei Minuten

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