Rumpfstabilität und Mobilität

Kurzer Zirkel mit Eigengewicht: Unterarmstütz, Seitstütz, Ausfallschritte, Hüftmobilität. Ab C-Jugend als fester Baustein, ohne Zusatzlast.

Übungsform Athletik C-JugendB-JugendA-Jugend

Ziel: Rumpfkraft und Beweglichkeit aufbauen – die Basis für Zweikämpfe, Schnelligkeit und Verletzungsprävention.
Dauer: 8–12 Minuten
Kinder: 4–24
Material: kein Material, bei Bedarf Matten
Platz: kleines Feld (16 × 10 m) · Rasen, Kunstrasen, Halle
Phase: Ankommen & Aufwärmen

Aufbau

Freie Fläche, alle mit Abstand nebeneinander.

Ablauf

Unterarmstütz 30 Sekunden, Seitstütz je Seite 20 Sekunden.
Ausfallschritte vorwärts, 8 je Bein, mit aufrechtem Oberkörper.
Hüftmobilität: Beinschwünge und tiefe Kniebeuge mit Halten.
Zwei Durchgänge, dazwischen lockeres Traben.

So erklärst du es den Kindern

„Rumpfkraft ist das, was euch im Zweikampf stehen lässt und vor Verletzungen schützt. Sauber ausführen ist wichtiger als lange durchhalten – wenn die Hüfte durchhängt, aufhören und neu ansetzen."

Darauf achtest du

Auf saubere Ausführung achten: gerade Linie im Stütz, Knie über dem Fuß beim Ausfallschritt.
Keine Zusatzlast in der C-Jugend – Eigengewicht reicht.
Als festen Baustein etablieren, nicht nur gelegentlich.

Typische Stolpersteine

Zu lange Haltezeiten mit schlechter Form.
Kraft mit Gewichten vor Abschluss des Wachstumsschubs.

Varianten

Mit Partner · Schwerer

Der Partner gibt im Stütz leichten Druck von der Seite – der Rumpf hält dagegen.

Kürzer · Leichter

Nur ein Durchgang, kürzere Haltezeiten.

Spieler leiten · Variante

Nach einigen Wochen führen die Spieler den Zirkel reihum selbst – Ansage, Tempo und Korrektur inklusive.

Warum diese Übung wirkt

Athletik wird ab dem Aufbautraining ein eigener Baustein. Rumpfstabilität ist dabei der sinnvollste Einstieg: ohne Geräte, ohne Verletzungsrisiko, mit unmittelbarem Nutzen für Zweikampf und Schnelligkeit – und in der Pubertät ein Beitrag zur Prävention.

Quellen

Trainingsplan in zwei Minuten

Der Nachwuchscoach baut aus 259 Übungen die passende Einheit für deine Altersklasse – mit Timer für den Platz.

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