Schnelligkeit, Rumpfkraft, Belastbarkeit, altersgerecht dosiert. Hier die 15 Übungen, die
für die A-Jugend freigegeben sind. Jede mit Aufbau, Ablauf, wörtlicher
Kind-Erklärung, Schema-Grafik und Quelle.
Jahrgang
U18/U19 · 17–18 Jahre
Spielform
11:11, Übergang in den Aktivenbereich
Training
100 Minuten · eine Ansage höchstens 20 Minuten
Komplexe Mannschaftstaktik mit Spielsystem-Varianten, Pressing-Auslöser, Restverteidigung und Standards. Spieler übernehmen Verantwortung: Coaching untereinander, eigenständige Vorbereitung. Zweikämpfe unter Ermüdung, Entscheidungen unter Druck, so nah am Herrenfußball wie möglich, ohne den Ausbildungsgedanken aufzugeben.
Stützzirkel zu zweit· Übung · 8–12 min Der Kraftteil des 11+-Programms als Partnerzirkel: Unterarmstütz mit Handklatschen, Seitstütz, Standwaage mit Zuspiel. Ausschließlich Eigengewicht. C- bis A-Jugend
Nordic Hamstring zu zweit· Übung · 6–10 min Die wirksamste Einzelübung gegen Muskelverletzungen der Beinrückseite: kontrolliertes Nach-vorn-Absenken aus dem Kniestand, der Partner fixiert die Unterschenkel. B-Jugend, A-Jugend
Sprünge mit sauberer Landung· Übung · 6–10 min Der Sprungteil des 11+-Programms: beidbeinige und einbeinige Sprünge über eine Linie mit gehaltener Landung: Knie stabil, leise aufkommen. B-Jugend, A-Jugend
Rumpfstabilität und Mobilität· Übung · 8–12 min Kurzer Zirkel mit Eigengewicht: Unterarmstütz, Seitstütz, Ausfallschritte, Hüftmobilität. Ab C-Jugend als fester Baustein, ohne Zusatzlast. C- bis A-Jugend
Kraftzirkel mit dosierter Zusatzlast· Übung · 12–18 min Zirkel aus Kniebeuge, Ausfallschritt, Rumpfstütz und Zugübung mit Partner oder leichten Zusatzlasten, erst nach abgeschlossenem Wachstumsschub. A-Jugend
Reaktivsprints mit Richtungswechsel· Übung · 10–15 min Kurze Sprints auf optisches oder akustisches Signal mit Richtungswechsel, aus verschiedenen Ausgangslagen. Volle Pause, wenige Wiederholungen, hohe Qualität. B-Jugend, A-Jugend
Zweikämpfe unter Ermüdung· Spiel · 12–18 min Kurze Belastung (Sprint, Umkehr, Sprint) und direkt danach ein 1 gegen 1 auf ein Tor mit Torwart. Serie von sechs Aktionen mit knappen Pausen. B-Jugend, A-Jugend
Spielergeführtes Aufwärmen· Übung · 12–18 min Ein festes Aufwärmprotokoll (Mobilität, Aktivierung, Antritte, Ballkontakt), das die Spieler selbst leiten. Der Trainer beobachtet nur. B-Jugend, A-Jugend
Sprints mit Ball und Entscheidung· Übung · 10–15 min Sprint mit Ball über 20 Meter, am Ende zwei Optionen: Pass auf einen Mitspieler oder Abschluss. Welche gilt, zeigt ein Helfer erst spät an. B-Jugend, A-Jugend
Abschluss unter Ermüdung· Übung · 12–18 min Kurze intensive Belastung (Sprint, Umkehr, Sprung) und direkt danach ein Abschluss nach Zuspiel. Serien mit knappen Pausen. B-Jugend, A-Jugend
Kraftblock mit Zusatzlast· Übung · 12–18 min Vier Stationen zu je 40 Sekunden: Kniebeuge, Ausfallschritt, Rumpfstütz und ein Zug-Druck-Duell mit Partner. Zusatzlast nur, solange die Bewegung sauber bleibt. A-Jugend
Intervallspiel 2 gegen 2 auf vier Tore· Spiel · 15–22 min Kurze, volle Intervalle im 2 gegen 2 auf vier Minitore. 90 Sekunden ohne Unterbrechung, dann Wechsel. Die Entscheidungen sollen auch im letzten Intervall noch stimmen. B-Jugend, A-Jugend
Intervallspiel mit Stabilisationsstation· Spiel · 16–24 min Zwei Gruppen im Wechsel: 90 Sekunden hochintensives 3 gegen 3 auf Minitore, danach 90 Sekunden aktive Pause an der Stabilisationsstation mit Eigengewicht. B-Jugend, A-Jugend
Anlaufen und Abbremsen· Übung · 6–12 min Paarweise die wichtigste Pressing-Bewegung isolieren: explosiv anlaufen, rechtzeitig abbremsen, seitlich stellen. Ohne Feld, ohne Tore, sofort startklar. C- bis A-Jugend
Wechselspiel in drei Zonen· Spiel · 15–20 min Drei Teams auf einem Feld mit drei Zonen und zwei Toren. Das Team in der Mitte greift eine Seite an. Wer den Ball erobert, greift sofort die andere Seite an. C- bis A-Jugend
Fertige Einheit dazu
Komplettes Training mit rotem Faden, in dem Athletik den Hauptteil trägt. Zum Ausdrucken für den Platz.
Wettkampfhärte· 90 min · Härte und Nerven Alles unter Ermüdung und Druck: Sprints mit Entscheidung, Abschlüsse mit Puls, Intervall-Duelle, das 1 gegen 1 als letzter Mann. Zum Schluss das Szenario-Spiel mit Rückstand und schweren Beinen, und wenn es unentschieden endet, der Elfmeter.
Trainingsplan in zwei Minuten
Der Nachwuchscoach baut aus 304 Übungen die passende Einheit für deine Altersklasse, mit Timer für den Platz.