Landen und Abbremsen

Vier kurze Stationen mit dem eigenen Körpergewicht, bei denen nicht die Sprunghöhe zählt, sondern die Landung: leise aufkommen, das Knie über dem Fuß halten und zwei Sekunden stehen bleiben.

Übungsform Athletik C-JugendB-Jugend

Ziel: Landung und Abbremsen als eigene Fertigkeit schulen – die Kraftform, die im Wachstumsschub gebraucht wird.
Dauer: 8–12 Minuten
Kinder: 4–24
Material: 6 Markierteller, 2 Reifen, 4 Hütchen
Platz: kleines Feld (20 × 12 m) · Rasen, Kunstrasen, Halle
Phase: Ankommen & Aufwärmen, Technik-Teil

Aufbau

Freie Fläche von etwa 20 × 12 Metern, weicher Untergrund. Auf hartem Boden reduzierst du die Wiederholungen.
Station 1 und 2: je eine Reihe Markierteller als flache Linie zum Überspringen.
Station 3: zwei Reifen im Abstand von etwa einem Meter.
Station 4: zwei Hütchen in etwa fünf Metern Abstand als Anlauf- und Stoppzone.

Ablauf

Station 1: Beidbeinig über die Linie springen, beidbeinig landen und zwei Sekunden ruhig stehen bleiben. Sechs Sprünge.
Station 2: Beidbeinig abspringen, auf einem Bein landen und halten. Je Bein vier Landungen, nicht mehr.
Station 3: Aus dem Reifen heraus mit einer Vierteldrehung in den zweiten Reifen springen und die Landung halten. Vier Landungen je Drehrichtung.
Station 4: Fünf Meter antreten, auf deinen Zuruf abstoppen und die Position halten. Vier Wiederholungen.
Ein Durchgang je Station genügt. Insgesamt bleiben es rund zwanzig Landungen je Spieler.

So erklärst du es den Kindern

„Heute geht es nicht darum, wie hoch ihr springt, sondern wie ihr wieder ankommt. Die Landung soll leise sein – wenn man euch klatschen hört, war sie zu hart. Knie zeigen nach vorne über den Fuß, nie nach innen. Nach jeder Landung bleibt ihr zwei Sekunden stehen wie eingefroren. Und wenn im Knie oder in der Ferse etwas zwickt, sagst du das sofort und machst nur die Stoppübung."

Darauf achtest du

Leise landen ist das beste Kriterium: Ein hörbarer Aufprall bedeutet, dass die Beine den Schwung nicht abgefangen haben.
Auf die Knie schauen – kippen sie bei der Landung nach innen, sofort abbrechen und langsamer wiederholen.
Die zwei Sekunden Halten sind der eigentliche Übungsteil, nicht der Sprung davor.
Keine Sprungserien und keine Wettkämpfe um Höhe oder Weite: In Wachstumsphasen belasten sie Knie und Ferse unnötig stark.
Ausschließlich Eigengewicht, kein Zusatzgewicht. Und immer am Anfang der Einheit, nie im ermüdeten Zustand.

Typische Stolpersteine

Aus der Station wird ein Weitsprungwettbewerb – dann zählt genau das Falsche.
Zu viele Wiederholungen: Ab etwa dreißig Landungen sinkt die Qualität und das Risiko steigt.
Landetechnik am Ende der Einheit üben, wenn die Beine schon müde sind.
Harter Untergrund oder Hallenboden mit ungeeigneten Schuhen.

Varianten

Nur beidbeinige Landungen · Leichter

Station 2 und 3 weglassen und nur beidbeinig landen – für alle mit akuten Beschwerden oder mitten im Wachstumsschub.

Landung auf Zuruf · Schwerer

Du rufst während des Absprungs eine Richtung, in die gelandet und weitergelaufen wird.

Mit Ballannahme · Variante

Ein Partner wirft im Absprung einen Ball zu, der bei der Landung angenommen wird. Die Landung bleibt das Bewertungskriterium.

In Dreiergruppen · Mehr Kinder

Zwei üben, einer schaut auf die Knie und gibt danach kurz Rückmeldung – das Auge schult die eigene Ausführung mit.

Warum diese Übung wirkt

Die meisten Knieverletzungen im Fußball entstehen nicht beim Absprung, sondern bei Landung und plötzlichem Abbremsen. Genau diese Bewegungen werden in der C-Jugend unsicher, weil Hebel und Körpergewicht sich im Wachstumsschub schneller ändern als die Kontrolle darüber. Deshalb steht hier die Landung im Mittelpunkt und nicht die Sprungkraft – geringe Wiederholungszahl, ausschließlich Eigengewicht, Technik vor Menge. Das entspricht dem Athletikbaustein des Aufbautrainings und schützt die noch offenen Wachstumsfugen.

Quellen

Trainingsplan in zwei Minuten

Der Nachwuchscoach baut aus 259 Übungen die passende Einheit für deine Altersklasse – mit Timer für den Platz.

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