Schnelligkeit, Rumpfkraft, Belastbarkeit, altersgerecht dosiert. Hier die 14 Übungen, die
für die C-Jugend freigegeben sind. Jede mit Aufbau, Ablauf, wörtlicher
Kind-Erklärung, Schema-Grafik und Quelle.
Jahrgang
U14/U15 · 13–14 Jahre
Spielform
11:11 auf dem Großfeld
Training
90 Minuten · eine Ansage höchstens 12 Minuten
Der Wachstumsschub verändert Hebel und Körpergefühl. Techniken, die saßen, wackeln vorübergehend. Deshalb Koordination und Technik weiter pflegen, Belastung individuell dosieren, keine Sprungkraft-Serien in Wachstumsphasen. Taktisch beginnt das Zusammenspiel der Mannschaftsteile: Kombinationsspiel durch das Zentrum, gemeinsames Verschieben, erste Grundordnungen im 11:11.
Stützzirkel zu zweit· Übung · 8–12 min Der Kraftteil des 11+-Programms als Partnerzirkel: Unterarmstütz mit Handklatschen, Seitstütz, Standwaage mit Zuspiel. Ausschließlich Eigengewicht. C- bis A-Jugend
Rückwärts verteidigen im Konter· Übung · 10–15 min Der Verteidiger ist überspielt, sprintet zurück und muss den konterenden Angreifer im Rückwärtsgang stellen: begleiten, verzögern, im richtigen Moment drehen. C-Jugend, B-Jugend
Antritte aus der Bewegung· Übung · 8–12 min Kurze Antritte über 5 bis 10 Meter aus wechselnden Ausgangslagen (rückwärts, aus dem Hüpfen, nach Drehung), jeweils mit Ball am Fuß. D-Jugend, C-Jugend
Koordinationsparcours mit Abschluss· Übung · 10–14 min Kurzer Parcours aus Sprüngen, Richtungswechseln und Rolle vorwärts, danach Zuspiel und direkter Abschluss, zwei Bahnen parallel. D-Jugend, C-Jugend
Koordination im Wachstumsschub· Übung · 8–12 min Gleichgewicht, Rhythmuswechsel und Ballführung in einfachen Aufgaben, die bewusst nicht auf Tempo gehen, für Spieler im Wachstumsschub, deren Bewegungen gerade unsicher werden. C-Jugend
Rumpfstabilität und Mobilität· Übung · 8–12 min Kurzer Zirkel mit Eigengewicht: Unterarmstütz, Seitstütz, Ausfallschritte, Hüftmobilität. Ab C-Jugend als fester Baustein, ohne Zusatzlast. C- bis A-Jugend
Kopfball mit Absprung (weicher Ball)· Übung · 8–12 min Zweiter Schritt am Kopfball: aus dem Anlauf abspringen und einen zugeworfenen weichen Ball aufs Tor köpfen. Wenige Wiederholungen, Technik vor Wucht. D-Jugend, C-Jugend
Reaktionsstaffel auf Zuruf· Übung · 8–12 min Kurze Antritte mit Ball, bei denen ein Mitspieler erst im Moment des Starts das Ziel ruft. Richtungswechsel, Reaktion und laute Ansagen in einer Form. D-Jugend, C-Jugend
Stabilität in Partnerduellen· Übung · 8–12 min Aktivierung mit dem eigenen Körpergewicht: Schulterduelle im Stand, Ziehduelle um ein Hütchen, Stützduelle am Boden und Standwaage gegen leichten Partnerdruck. C-Jugend, B-Jugend
Intervallspiel auf vier Minitore· Spiel · 18–24 min 4 gegen 4 auf vier Minitore in vier kurzen Intervallen von je drei Minuten. Bälle liegen rundherum bereit, damit nach jedem Aus sofort weitergespielt wird. D-Jugend, C-Jugend
Wellenspiel mit fliegendem Wechsel· Spiel · 14–20 min 3 gegen 3 auf zwei Tore mit Torhütern, aber nur 45 Sekunden am Stück: Auf Zuruf läuft die nächste Welle ein, der neue Ball kommt sofort von dir. Jeder Spieler kommt auf zehn bis vierzehn kurze Einsätze. C-Jugend, B-Jugend
Landen und Abbremsen· Übung · 8–12 min Vier kurze Stationen mit dem eigenen Körpergewicht, bei denen nicht die Sprunghöhe zählt, sondern die Landung: leise aufkommen, das Knie über dem Fuß halten und zwei Sekunden stehen bleiben. C-Jugend, B-Jugend
Anlaufen und Abbremsen· Übung · 6–12 min Paarweise die wichtigste Pressing-Bewegung isolieren: explosiv anlaufen, rechtzeitig abbremsen, seitlich stellen. Ohne Feld, ohne Tore, sofort startklar. C- bis A-Jugend
Wechselspiel in drei Zonen· Spiel · 15–20 min Drei Teams auf einem Feld mit drei Zonen und zwei Toren. Das Team in der Mitte greift eine Seite an. Wer den Ball erobert, greift sofort die andere Seite an. C- bis A-Jugend
Fertige Einheit dazu
Komplettes Training mit rotem Faden, in dem Athletik den Hauptteil trägt. Zum Ausdrucken für den Platz.
Koordination im Wachstumsschub· 60 min · Koordination und Kette Die Pubertät verstellt Hebel und Körpergefühl: Koordination und Landetechnik werden gepflegt, alles mit dem eigenen Gewicht. Dann arbeitet die Viererkette, erst angesagt, dann im Spiel. Belastung dosierst du je Spieler, nicht je Gruppe.
Trainingsplan in zwei Minuten
Der Nachwuchscoach baut aus 304 Übungen die passende Einheit für deine Altersklasse, mit Timer für den Platz.