Laufschule nach 11+

Der Laufteil des FIFA-11+-Programms als Einstieg: Geradeauslauf, Hüftdrehung, Partnerkontakt, Vor- und Rückwärtssprint – in Zweierreihen über zwei Hütchenbahnen.

Übungsform Prävention & Stabilität C-JugendB-JugendA-Jugend

Ziel: Gelenke und Muskulatur systematisch auf Belastung vorbereiten und die Verletzungsanfälligkeit senken.
Dauer: 8–12 Minuten
Kinder: 6–22
Material: 6–8 Hütchen für zwei Bahnen, Bälle erst für den Abschluss.
Platz: kleines Feld (26 × 16 m) · Halle, Rasen, Kunstrasen, Asche
Phase: Ankommen & Aufwärmen

Aufbau

Zwei parallele Hütchenbahnen von etwa 20 Metern, Abstand der Hütchen 3–4 Meter.
Die Spieler verteilen sich paarweise auf die Bahnen.

Ablauf

Runde 1: lockeres Anlaufen, an jedem Hütchen kurze Hüftdrehung nach außen, zurück im Traben.
Runde 2: Hüftdrehung nach innen, danach Seitgalopp mit Partnerwechsel zwischen den Bahnen.
Runde 3: An jedem Hütchen Schulterkontakt mit dem Partner – kontrolliert, beide bleiben stabil.
Runde 4: Vorwärtssprint hin, rückwärts traben zurück; zum Schluss zwei Steigerungsläufe.
Direkt anschließend beginnt der erste Ballblock – nicht wieder abkühlen lassen.

So erklärst du es den Kindern

„Das ist unser Programm gegen Verletzungen – dasselbe, mit dem Profiteams aufwärmen. Jede Runde hat eine Aufgabe am Hütchen. Sauber ist wichtiger als schnell: Knie bleiben über dem Fuß, Oberkörper ruhig."

Darauf achtest du

Auf die Beinachse achten: Knie zeigt beim Abbremsen über die Fußspitze, nicht nach innen.
Kontakte in Runde 3 sind kontrolliert – wer schubst, statt sich zu lehnen, macht die Übung wertlos.
Das Tempo steigt von Runde zu Runde; erst die letzten Läufe sind schnell.

Typische Stolpersteine

Als lästiges Pflichtprogramm verkauft, schlurfen alle durch – der Nutzen hängt an der sauberen Ausführung.
Zu enge Hütchenabstände machen aus dem Lauf ein Gedränge.

Varianten

Mit Ball · Variante

Runden 1 und 2 mit Ball am Fuß in lockerem Dribbling – die Hüftdrehungen bleiben ohne Ball.

Spieler führen · Schwerer

Ab der zweiten Woche führt je Bahn ein Spieler das Programm an und sagt die Aufgaben an – Richtung A-Jugend Pflicht.

Verkürzt · Leichter

Bei knapper Zeit nur Runden 1, 2 und 4 – der Kontaktteil entfällt, die Läufe bleiben.

Warum diese Übung wirkt

Der Laufteil von FIFA 11+ bereitet Hüfte, Knie und Sprunggelenk gezielt auf Richtungswechsel und Kontakt vor. Regelmäßig zweimal pro Woche ausgeführt, sank die Verletzungszahl in den Studien um etwa ein Drittel – der größte Teil des Effekts kommt aus der Regelmäßigkeit, nicht aus der Intensität.

Quellen

FIFA 11+ (ab 14 Jahren) – FIFA, 2008 (Studienlage)
DFB-Ausbildungskonzeption: Leistungstraining (B- und A-Junioren) – DFB-Akademie (Verbands-Konzeption)

Trainingsplan in zwei Minuten

Der Nachwuchscoach baut aus 259 Übungen die passende Einheit für deine Altersklasse – mit Timer für den Platz.

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